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       孕期营养与体重管理，实际上是吃与动的平衡，孕期无论是营养过剩、营养不足都将对孕妇健康、胎儿的生长发育产生影响，孕期营养的关键—均衡，如何做到慧吃慧动，食物均衡，就需要学会食材选择，食物搭配： 

妊娠期体重增长过多

       对母亲：母亲剖宫产，产后体重滞留，妊娠期糖尿病，其他远期慢性病风险

       对子代：巨大儿，儿童期及成年期肥胖风险

孕期体重增加多少才算合理？

       一般来讲，准妈妈整个孕期体重平均增加10～12.5公斤，最多不超过16公斤。不过也要因人而异，孕前体质指数（BMI）不同，孕期体重增加值是各不相同： 

       注意！以上标准适用于中国单胎自然妊娠妇女体重增长的评价，不适用于身高<140cm或体重>125kg妇女，妊娠合并症和并发症患者应结合临床意见进行个体化评价。如果是双胎妊娠，建议：BMI在正常范围，增加16.8-24.5kg；超重的，增加14.1-22.7kg；肥胖者，增加11.3-19.1kg。

       准妈们可以根据自己的BMI数值，制定一个孕期体重管理表，随时监控自己的体重，争取控制在理想范围内，这样对妈妈和宝宝都有好处。

孕期饮食如何选择

       食材选择：中国居民膳食宝塔将食物分为5大类，我们每日所选择的食材都包括在以下5大类中：

1、孕早期

       孕早期特别关注叶酸、碘、铁等重要营养素的摄入，如何做到呢，可每日补充叶酸片400ug，坚持食用碘盐、每天吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类共计150g，每周至少摄入1次动物血和肝脏替代瘦肉，如早孕反应严重影响进食者，至少保证每天摄入130g碳水化合物的食物，避免酮症的出现，影响胎儿脑及神经系统发育，总热量与孕前比无变化。

2、孕中期

       孕中期开始与孕前相比增加食物的摄入量约300kcal，增加的食物摄入主要为鱼、禽、蛋、瘦肉等高蛋白食物，同时由于孕期生理性贫血的可能，与孕早期相比，更加注重铁的补充，为了促进铁的吸收，可多选择含维生素C丰富的水果，如橙子、橘子、柚子、猕猴桃等。

       小贴士：含铁和维生素c丰富的菜肴如：

       1.）鸭血炒韭菜（鸭血50g、韭菜150g）含铁16.8mg，维生素C36mg

       2.）水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g）含铁7.6mg、维生素C118mg[1]

3、孕晚期

       随着孕周的增加，胎儿的发育，为产后泌乳作准备，孕晚期更注重钙剂的补充，孕中晚期每日钙需求量为1000-1200mg，故为了增加钙剂的摄入孕晚期每日牛奶摄入量由孕中期的至少250ml，增加至孕晚期500ml，此时最好选择低脂或脱脂奶，避免孕晚期体重增加过多，同时多摄入绿色蔬菜、豆类、豆制品、虾皮、黑芝麻酱等富含钙食物，以满足胎儿骨骼发育，同时为了促进钙剂吸收，需要补充维生素D，天然食物中维生素D的含量较低，主要通过人体皮肤经紫外线照射合成维生素D，故建议每日接受阳光照射冬春季20-30分钟，夏季10分钟左右，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要，如冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D,可口服维生素D补充剂10ug/d，最好使25-OH-D水平升高至30ng/ml以上，并建议每周食用1-2次动物血或肝脏，2-3次海产品、鱼类，以补充多不饱和脂肪酸，促进胎儿脑细胞、视网膜功能发育。

孕期饮食如何搭配

       原则：粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配，举例如下：

如何控制体重在正常范围内增长？

       若无医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。

1、运动时间

       孕中晚期每天进行30分钟身体活动，循序渐进由10分钟开始，逐渐增加至30分钟左右；

2、运动强度

       中等强度身体活动，即运动中可以说话但不能唱歌，主管感觉稍疲劳，休息10分钟左右可以恢复。

3、运动方式及频率

       常见的中等强度运动包括：快走、孕妇瑜伽、各种家务活动等。

       每周一般2-3次，最好每日进行锻炼。

       孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。