健康常识

       2022年5月12-21日是第八届“全民营养周” 今年宣传主题为“会烹会选，会看标签”宣传口号为“健康中国 营养先行”，且恰逢5.20日：中国学生营养日，我院临床营养科联合患者服务中心，走进渭工路社区进行义诊活动，并在院内进行宣传活动：在门诊、住院部等大楼电子屏进行滚动营养周主题宣传及视频播放。

       同时为教育儿童和家长提高营养素养和做出恰当的食物选择，提倡健康生活方式，贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》，践行《中国居民膳食指南（2022））》，在2022年全民营养周和“5.20”中国学生营养日开展活动同时，践行“知食”就是力量宣传倡导活动。以下内容教会您会看标签，会选食物，会让孩子进餐不发愁。

为什么健康饮食对儿童、青少年非常重要？

       5至9岁对儿童成长和发展非常重要，而10至19岁的青春期，是发育、成长和发展的关键时期；儿童和青少年时期，合理的营养和健康饮食有助于儿童成长、学习和保持身体健康。而目前我国每5个6-17岁的中国儿童 就有一个可能超重或肥胖，所以我们每个人都需要行动起来  预防儿童超重肥胖。

每天吃五种蔬菜

　　为什么我们需要告诉孩子多吃蔬菜？ 充分摄入蔬菜的营养素：高膳食纤维、富含微量营养素 、低能量 益处：有益于身体和智力发育 、丰富营养增加抵抗力 、提高消化能力，保持健康。

家长如何实践：

　　1.将洗干净的新鲜水果 放在家里方便易取的地方；

　　2.每天为孩子提供五种蔬菜 餐餐有蔬菜，天天吃水果；

　　3. 鼓励孩子在学校 吃完餐盘里的蔬菜；

　　4. 让孩子参与制定家里的菜谱 多采购多种颜色蔬果； 

　　5. 家庭蔬菜采购技巧；

　　6.蔬菜合理烹调 保留更多营养。

制定每周蔬菜采购清单：

　　种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等） 

　　五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。

　　分门别类：嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。 

　　充足数量：根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。

　　凉拌生吃：彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。 

　　先洗后切：先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失。

　　急火快炒：根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度的保留蔬菜中的营养素。 

　　适量即食 

　　根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完

足量饮水 不喝/少喝含糖饮料

       含糖饮料能当水喝吗？哪些是含糖饮料？每日建议饮水量是多少呢？

如何识别含糖饮料？

　　读营养标签，配料表是关键；

　　找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等； 

　　或者营养成分表中有碳水化合物。 

       配料表：白砂糖、果葡糖浆 

　　营养成分表：每100ml中，含糖10.6g每罐（330ml）含糖35g

　　每天推荐的摄入量是不超过25g 

　　不同饮品的含糖量

　　看到这张图，你还敢让孩子“无节制”地喝含糖饮料吗？

怎样少喝、不喝含糖饮料？ 

　　家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害；

　　家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童； 

　　给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用； 

　　给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁； 

　　可以自制不同口味的水：比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块。

少吃高脂、高盐、高糖的加工食品

       实际生活中，我们经常以千卡（kcal）作为能量的单位，但在营养标签的营养成份中的能量却是以千焦为单位，他们之间的换算关系为1 kcal =4.8kJ。能量的营养素参考值（NRV）为2000 kcal，即8400 kJ，图一中100毫升牛奶含有能量251 kJ，约占营养素参考值的251÷8400=3%

孩子爱吃的食物有这些么？

高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？

       这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让你不知不觉地摄入很多。

　　为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品？

　　由于这些食物中的高油和高糖，我们很容易不小心摄入过多的能量； 

　　如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足。

　　改变这些我能做些什么呢？

合理选择零食

       孩子是否应该吃零食？如何合理安排孩子的零食？

       我们更推荐的零食：

       可经常食用

       适当食用

       限量吃

我该怎样采购零食呢？

　　膨化类、油炸类、糕点类、糖果等零食，浅尝辄止，以月为单位，限量采购；

　　牛肉干、巧克力等，适量食用，以周为单位，适量采购；

　　新鲜蔬菜、新鲜水果、纯牛奶，以日为单位，足量采购，保证每天都能吃到。

我应该如何更好的安排孩子零食？

　　避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品 ；

　　做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯 ；

　　当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜 ；

　　孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食 ；

　　运动后可以适当吃零食；

　　睡前半小时不吃零食 ；

　　玩耍或看电视等时间，不吃零食。

保证充足睡眠

　　为什么孩子需要充足的睡眠？家长如何让孩子有充足睡眠？ 

　　充足的睡眠时间是多久？

为什么充足睡眠对孩子很重要？

　　让身体得到充分的休息，增强免疫力；

　　有利于生长发育；

　　充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中； 

　　睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率。 

　　家长如何支持孩子有充足的睡眠？

　　每天都安排固定的睡觉和起床时间，周末也要遵守，有利于形成生物钟；

　　根据孩子的喜好，养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程，比如洗个热水澡、刷牙、读个小故事等等； 

　　安排孩子或者和孩子一起在白天进行充足的身体活动；注意不要在临睡前做运动； 

　　将电子设备，如电视、电脑等移出卧室；不在睡前看电子屏幕；

　　为孩子做好模范作用，家长好好睡觉，孩子才能好好睡觉； 

　　将卧室的电灯、小夜灯都关掉，保证黑暗的睡眠环境更能快速入睡以及进入深度睡眠。

一起动起来

什么是规律运动？

　　每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到高强度 ；减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时 ；每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行。

什么是中等强度运动？

　　简单说就是运动时可以讲话但是不能唱歌的运动量。

如何实践？

　　重要的日子比如生日、儿童节，带孩子用运动庆祝 ，一起爬山、打球等；

　　给孩子多创造运动机会； 

　　让孩子分担家务； 

　　多走路少代步，少坐车；

　　告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席。

　　最后让我们下周就行动起来吧

　　下周，每天为孩子提供五种蔬菜摄入 ；

　　下周，不要购买含糖饮料，鼓励孩子喝水  ；

　　下周，每天用水果或坚果来代替孩子的零食；

　　下周，教你的孩子在家里做一道菜；

　　下周，与你的孩子一起每天运动15-30分钟；

　　下周，确保你的孩子每晚有8-10小时的睡眠时间。

       李梅，中共党员、副主任医师、主管营养师、兰州大学内分泌与代谢病硕士，陕西省骨质疏松与骨矿盐专业委员会常务委员，陕西省营养学会临床营养分会委员，陕西省保健协会理事。临床工作13余年，曾在西安市红会医院骨质疏松科、西京医院临床营养科进修学习，擅长骨质疏松症及相关代谢性骨病、糖尿病、甲状腺疾病的诊断及治疗，危重症及围手术期患者的营养治疗；糖尿病、高血压病、脑卒中、肥胖等慢性疾病的营养治疗。核心期刊发表多篇论文，参与著作1部，完成《宝鸡市居民营养状况调研报告》。

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